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4小时黄金睡眠(mián)法适合学(xué)生的睡眠法(fǎ)，4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡眠法适合(hé)高(gāo)三学生吗

　　如何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨(chén)0点至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能(néng)抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天(tiān)各(gè)器(qì)官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能(néng)做(zuò)到这4小时(shí)的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在晚(wǎn)上不(bù)能(néng)进入深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的作(zuò)息表，做到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证(zhèng)在(zài)你(nǐ)入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基(jī)本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点(diǎn)是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四(sì)点是(shì)使自己的睡前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯(dēng)光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生(shēng)活压(yā)力大，继(jì)而产生失眠(mián)等症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步(bù)骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个(gè)过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气在(zài)肺部间流动，有助(zhù)于(yú)减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不(bù)建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不(bù)建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精(jīng)神(shén)、犯(fàn)困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量应(yīng)充足，不(bù)能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度(dù)一般学校都有硬性规(guī)定，可能(néng)不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发觉这是(shì)一(yī)种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参加，锻炼(liàn)时放(fàng)松(sōng)身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意(yì)力，这(zhè)也(yě)有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他(tā)能考第一名(míng)有(yǒu)一(yī)部分原因是他有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你课上(shàng)困了，就(jiù)紧(jǐn)紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的(de)自来(lái)水是凉的，上课(kè)前(qián)可以(yǐ)用凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么时(shí)候起床(chuáng)都能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三(sān)分之一的(de)时间是(shì)在睡(shuì)眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要(yào)，人不(bù)能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起着至关(guān)重(zhòng)要的作用，而且每天缺(quē)少的(de)睡(shuì)眠还要补上，否(fǒu)则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召(zhào)开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根据不同年世卖(mài)龄段学(xué)拍(pāi)配生身心发展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠时(shí)间(jiān)应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达(dá)到(dào)8小(xiǎo)时(shí)。

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