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　　如何做(zuò)到深度睡(shuì)眠(mián)4小时提高睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)就要掌握(wò)睡(shuì)眠的(de)规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了(le)这四个(gè)小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各(gè)器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何(hé)才能做(zuò)到这4小时的深度睡(shuì)眠(mián)呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很(hěn)多(duō)时(shí)候你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠很可能是你作(zuò)息(xī)紊乱，白天睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改变你的(de)睡眠(mián)质(zhì)量首先你规范你(nǐ)的(de)作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你(nǐ)入(rù)睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的(de)最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样更容易使自(zì)己进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成比较(jiào)柔(róu)和的光线，当(dāng)然也(yě)可(kě)以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名(míng)医(yī)生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便能感受到睡意，而(ér)整(zhěng)个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在(zài)于氧(yǎng)气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到(dào)肺(fèi)部等多个(gè)器官，因(yīn)此不建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影(yǐng)响肺部活动(茶名如鱼水是什么茶 如鱼水是什么品种dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据自身情况来(lái)选择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一(yī)日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精(jīng)神(shén)、犯困，所以最好给(gěi)肚(dù)子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量应充(chōng)足，不(bù)能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度(dù)一般学校(xiào)都有硬(yìng)性(xìng)规定，可(kě)能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它(tā)养成习惯。

　　当大(dà)家都(dōu)睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉这(zhè)是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑(pǎo)步(bù)、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一(yī)名有一部(bù)分(fēn)原因(yīn)是他有良(liáng)好的习(xí)惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他(tā)，他干什么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水(shuǐ)龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课前(qián)可以(yǐ)用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能保证这四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候起床都能(néng)保证搜贺逗第(dì)二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需(xū)要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人(rén)体健康起着至(zhì)关重(zhòng)要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡(shuì)眠时(shí)间要(yào)求(qiú)，根据不同年世(shì)卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身心发展特点，小茶名如鱼水是什么茶 如鱼水是什么品种学生每天睡眠(mián)时(shí)间应(yīng)达到10小时，初(chū)中生应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达到(dào)8小时(shí)。

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