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　　如何(hé)做(zuò)到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器(qì)官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚上不(bù)能进入深度(dù)睡眠很可(kě)能是(shì)你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白(bái)天(tiān)睡得太多，并且不在合适的时间段。5公里是多少米 5公里是多少步p>

　　所(suǒ)以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先(xiān)你规范你的作息(xī)表，做(zuò)到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点是良(liáng)好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在你(nǐ)入睡时周围时静谧(mì)的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都(dōu)是(shì)入睡的最基本条件。

　　第(dì)三(sān)点是(shì)自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可以适当(dāng)运动，让自(zì)己产生疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易使(shǐ)自己(jǐ)进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑(nǎo)或(huò)身(shēn)体的行(xíng)为，像喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使自己的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成(chéng)比较柔(róu)和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个(gè)人的喜(xǐ)好来选择。

　　然(rán)后可(kě)以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)5公里是多少米 5公里是多少步下情绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大家(jiā)推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活压(y5公里是多少米 5公里是多少步ā)力大，继而产生失眠(mián)等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助(zhù)民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便(biàn)能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整(zhěng)个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过(guò)程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流(liú)动，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺(fèi)部等多个(gè)器官，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容(róng)易(yì)压迫(pò)心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不(bù)建议胃病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健(jiàn)康的(de)睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情况来(lái)选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一(yī)日三餐(cān)别吃(chī)得太饱，因为肚(dù)子太饱就容(róng)易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最(zuì)好给(gěi)肚(dù)子留一点空。

　　但(dàn)是学(xué)生经(jīng)常用脑(nǎo)，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可(kě)以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼(liàn)时(shí)放松身心(xīn)，集中精力在锻(duàn)炼上，转移(yí)注(zhù)意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他(tā)能考(kǎo)第(dì)一名(míng)有(yǒu)一部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠(mián)效(xiào)果会(huì)处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都(dōu)能保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是(shì)生命的(de)需(xū)要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩(chéng)罚，很(hěn)像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加强(qiáng)中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管理工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小学生每(měi)天(tiān)睡眠(mián)时(shí)间应达到10小(xiǎo)时，初中生应(yīng)达(dá)到9小时，高中(zhōng)生应(yīng)达到8小时(shí)。

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