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　　如何(hé)做(zuò)到深度(dù)睡(shuì)眠4小时提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点，这时(shí)需要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四(sì)个(gè)小时(shí)的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造血，空调制热和辅热哪个更暖和，空调制热和辅热有什么不同需(xū)要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前一天(tiān)各器官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可(kě)以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何才(cái)能做(zuò)到(dào)这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡眠很可能是你作息(xī)紊(wěn)乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合(hé)适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先你(nǐ)规(guī)范你的作息(xī)表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得(dé)保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是(shì)入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以(yǐ)适(shì)当运动，让(ràng)空调制热和辅热哪个更暖和，空调制热和辅热有什么不同自己产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔和的光线，当然也(yě)可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个人(rén)的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳机(jī)听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡(shuì)前音乐(lè)《外面的(de)世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生(shēng)活压力大(dà)，继(jì)而产(chǎn)生失(shī)眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个(gè)步(bù)骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整(zhěng)个(gè)过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸法的(de)关键在于氧气在(zài)肺部(bù)间(jiān)流动(dòng)，有助于(yú)减缓压(yā)力，并让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建议(yì)老年人采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用(yò空调制热和辅热哪个更暖和，空调制热和辅热有什么不同ng)；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺(fèi)部(bù)活动(dòng)。

　　总的(de)来说(shuō)，我们应该根(gēn)据自(zì)身情况来选择一个(gè)适合自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太(tài)饱，因为(wèi)肚子太饱(bǎo)就容易(yì)打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养(yǎng)和能量应充(chōng)足，不(bù)能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬(yìng)性规(guī)定，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉(jué)这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力(lì)在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他(tā)能考第一(yī)名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你(nǐ)就干(gàn)什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小时(shí)黄(huáng)金睡眠法内(nèi)容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠(mián)效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着至关重要(yào)的作用(yòng)，而且每天缺少的睡(shuì)眠还(hái)要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一(yī)定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确了(le)学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世(shì)卖龄段(duàn)学拍配(pèi)生身(shēn)心发展特点，小(xiǎo)学生每天(tiān)睡眠(mián)时间应达(dá)到10小时，初中生应达(dá)到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生(shēng)应达到8小时(shí)。

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