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　　如何做到深(shēn)度(dù)睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡(shuì)眠(mián)质量就(jiù)要掌握(wò)睡(shuì)眠的(de)规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时(shí)需要(yào)我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的深度睡商业用电多少钱一度 商业用电跟住宅用电有什么区别(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需(xū)前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这四(sì)个小(xiǎo)时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那么如(rú)何才能(néng)做(zuò)到这(zhè)4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多(duō)时(shí)候你在晚上(shàng)不能(néng)进入深度睡(shuì)眠很可能(néng)是你作息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的(de)睡(shuì)眠质量首先你规范(fàn)你的作息表，做(zuò)到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在你入(rù)睡时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并且(qiě)空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备(bèi)。

　　睡前(qián)可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或身体的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室(shì)内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然也可商业用电多少钱一度 商业用电跟住宅用电有什么区别以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可(kě)以带上耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大家推(tuī)荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代(dài)人生活压(yā)力大，继(jì)而产生失眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一(yī)名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸法的关键在于氧气(qì)在肺部(bù)间流动，有助于减缓(huǎn)压(yā)力(lì)，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺部(bù)等多个器(qì)官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病(bìng)患者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来(lái)说，我(wǒ)们应该(gāi)根据自(zì)身情况来选择(zé)一(yī)个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就容(róng)易(yì)打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最好给肚子留(liú)一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充(chōng)足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息(xī)

　　作息制(zhì)度(dù)一般学(xué)校都有硬性规(guī)定，可能(néng)不(bù)太(tài)适合你，但(dàn)是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意(yì)力(lì)，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能(néng)考(kǎo)第一(yī)名有一部分原因是(shì)他(tā)有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里(lǐ)的(de)自(zì)来水是凉的(de)，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠是指晚上(shàng)10点(diǎn)至(zhì)凌(líng)晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠(mián)中能保(bǎo)证这(zhè)四个小时处(chù)于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么(me)时候起床(chuáng)都能保证搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人一生中有三(sān)分之一的时(shí)间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的(de)需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着(zhe)至关重要的(de)作用，而且(qiě)每天(tiān)缺(quē)少的(de)睡眠(mián)还(hái)要补上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通(tōng)气会(huì)，介绍《关于(yú)进一步加(jiā)强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达到8小时(shí)。

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