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　　如何(hé)做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们(men)熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点是(shì)需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么(me)如何才能(néng)做(zuò)到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进(jìn)入(rù)深度睡(shuì)眠很(hěn)可能是你(nǐ)作(zuò)息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得(dé)太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规(guī)范你的(de)作(zuò)息表(biǎo)，做到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点是良好的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周围(wéi)时(shí)静谧的(de)，并且空(kōng)气清新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有(yǒu)刺激大(dà)脑(nǎo)或身体的行为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自己的(de)睡前(arctan0等于多少派，arctan0等于多少兀怎么算qián)身体(tǐ)处(chù)于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室内的灯光(guāng)调成比较柔和(hé)的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据(jù)个人(rén)的喜(xǐ)好(hǎo)来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家(jiā)推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活压(yā)力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国一(yī)名医(yī)生为此(cǐ)发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能(néng)帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过(guò)程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流(liú)动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响(xiǎng)肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自身情况来(lái)选择一个适合(hé)自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学(xué)生经(jīng)常(cháng)用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应充(chōng)足(zú)，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度(dù)一般学校(xiào)都有硬性(xìng)规定，可能不太(tài)适合你，但是(shì)你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力，这也有(yǒu)助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第(dì)一名，他能考(kǎo)第一(yī)名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能(néng)保证这四(sì)个(gè)小时处于(yú)熟睡阶段，什么(me)时候(hòu)起床(chuarctan0等于多少派，arctan0等于多少兀怎么算áng)都能保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人(rén)一生中有三分(fēn)之一的(de)时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着(zhe)至关重(zhòng)要的(de)作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一(yī)定要还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部(bù)召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介绍(shào)《关于(yú)进一步(bù)加强中小学生(shēng)睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠(mián)时间要求，根(gēn)据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应(yīng)达到(dào)8小时。

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